एनारोबिक और एरोबिक व्यायाम के बीच मुख्य अंतर क्या है?

खेल और फिटनेस में, एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम में एक अंतर है। एरोबिक (कार्डियो) प्रशिक्षण में आमतौर पर दौड़ना, कूदना, चलना, नृत्य, आइस स्केटिंग, तैराकी, साइकिलिंग जैसे व्यायाम शामिल हैं। एनारोबिक भार ऊर्जा सिमुलेटर और वजन उठाने पर काम करता हैं: बारबेल्स, वेट, डंबल। एरोबिक व्यायाम का उपयोग मुख्य रूप से वजन घटाने, मांसपेशियों के निर्माण और ताकत विकसित करने के लिए किया जाता है।

एनारोबिक और एरोबिक व्यायाम के बीच मुख्य अंतर क्या है?

एनारोबिक व्यायाम ऊर्जा संश्लेषण के लिए ऑक्सीजन रहित होता है। यह कई तंत्रों पर आधारित है, यह तुरंत चालू हो जाता है, लेकिन यह थोड़ी देर तक रहता है – कई सेकंड के बाद, ऑक्सीजन (एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस) की भागीदारी के साथ ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। एरोबिक व्यायाम वे हैं जहां ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग होता है और आमतौर पर लंबी अवधि के लिए किया जाता है और उदाहरण के लिए रेसिंग और पेडलिंग जैसे हल्के से मध्यम तीव्रता होती है।

दूसरी ओर, एनारोबिक व्यायाम वे हैं जो ऊर्जा स्रोत के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं, और चयापचय मांसपेशियों में ही किया जाता है। एनारोबिक अभ्यास आमतौर पर थोड़े समय के लिए किया जाता है और मध्यम से उच्च तीव्रता होती है, जो मांसपेशी द्रव्यमान लाभ और मांसपेशी कठोरता से अधिक जुड़ा हुआ होता है।

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एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों महत्वपूर्ण हैं और इसमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे बेहतर फिटनेस, मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि और सहनशक्ति, और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा कम करना।

दूसरे शब्दों में, कोई भी व्यायाम ऑक्सीजन के बिना मांसपेशियों में ऊर्जा-गहन यौगिकों के तेजी से टूटने के साथ शुरू होता है। फिर, अगर विश्राम के बिना काम कम या मध्यम तीव्रता पर जारी रहता है, तो ऑक्सीजन मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने में सक्रिय रूप से शामिल है। यही है, एक तरफ, शुद्ध रूप से एरोबिक व्यायाम नहीं हैं, दूसरी तरफ, प्रत्येक शक्ति व्यायाम, कुछ शर्तों के अधीन, कार्डियो में बदल जाता है।

एरोबिक फिटनेस प्रशिक्षण: सुविधाएँ और लाभ

एरोबिक व्यायाम कम या मध्यम तीव्रता है। इसमें नाड़ी (pulse) अधिकतम हृदय गति (एचआर) के 60-85% तक तेज होती है। वसा (फेट) जलने को प्रोत्साहित करने के लिए, आपको नाड़ी (pulse) को अधिकतम हृदय गति के 60-70% की सीमा में रखने की आवश्यकता होती है। फिटनेस प्रशिक्षण एरोबिक होगा यदि आप लंबे समय तक, 40-60 मिनट या उससे अधिक समय तक, कम से कम राहत के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। दृष्टिकोण में आपको कई दोहराव करने की आवश्यकता होती है।

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एरोबिक प्रशिक्षण वजन कम करने, समग्र शरीर की सहनशक्ति में सुधार, जीवन शक्ति बढ़ाने, हृदय, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों को मजबूत बनाने के लिए प्रभावी है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम से कम चालीस मिनट एक गति में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है: प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट में ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, और उसके बाद ही वसा के विभाजन की प्रक्रिया शुरू होती है। एरोबिक फिटनेस प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 60 मिनट है। लंबे समय तक एरोबिक प्रशिक्षण से कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाता है।

शक्ति अभ्यास की विशेषताएं और उद्देश्य

एनारोबिक (अवायवीय) अभ्यासों में, पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या (8-15) की जाती है।  एनारोबिक व्यायाम में तगड़े और ताकत वाले फिटनेस शामिल हैं। लेकिन 30 सेकंड का स्प्रिंट रन भी एक अवायवीय व्यायाम है। कभी-कभी एरोबिक और एनारोबिक भार संयुक्त होते हैं, इसका एक उदाहरण आधे घंटे की कसरत है, जिसमें एक स्थिर गति से टहलना और वैकल्पिक रूप से स्प्रिंट करना है।

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एनारोबिक या स्ट्रेंथ फिटनेस वर्कआउट मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूती को बढ़ावा देता है। उनकी मदद से, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है और एक सुंदर शरीर बनती है। वे मांसपेशियों की ताकत और अवायवीय विकसित करते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी लाते हैं। वे मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और चयापचय को अच्छी तरह से तेज करते हैं। प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद 12-36 घंटों तक चयापचय तेज रहता है, जो निश्चित रूप से वजन घटाने के लिए फायदेमंद है। शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उतनी ही कैलोरी दिन के दौरान जलती हैं।

एरोबिक और एनारोबिक भार के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर, आप चार प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से एक का उपयोग कर सकते हैं:

• एरोबिक प्रशिक्षण केवल- यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं या एक स्थिर शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं। एरोबिक प्रशिक्षण हृदय रोग, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों को रोकने के लिए कार्य करता है। वे आपको फिट रहने में मदद करते हैं। एरोबिक प्रशिक्षण में, तेज चलना, लम्बी दौड़, और कार्डियो अभ्यास आमतौर पर उपयोग किए जाते हैं।

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• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग- इनका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण, मांसपेशियों को राहत देने और आंशिक रूप से वजन घटाने के लिए किया जाता है। वजन कम करने पर ध्यान देना चाहिए कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान, शरीर का वजन कम नहीं हो सकता है, क्योंकि मांसपेशियों का ऊतक फैटी टिशू से अधिक भारी होता है। लेकिन तथ्य यह है कि वजन कम होता है शरीर की मात्रा में कमी से ध्यान देने योग्य होगा। प्रति दिन एक ब्रेक के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे अच्छी होती है, ताकि मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगे। प्रति सप्ताह 4-6 सबक पर, विभाजन विधि का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, अर्थात, सप्ताह के विभिन्न दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें।

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• एरोबिक व्यायाम पर केंद्रित व्यापक प्रशिक्षण- कभी-कभी एरोबिक प्रशिक्षण की शुरुआत में या अंत में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक सेट जोड़ा जाता है, लेकिन यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। एक अधिक सफल योजना सप्ताह के दिनों में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का विकल्प है या सुबह और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शाम को कार्डियो प्रशिक्षण आयोजित करना है। लेकिन यहाँ यह महत्वपूर्ण है कि अपने आप को ओवरट्रेनिंग की स्थिति में न रखें।
• एनारोबिक व्यायाम पर जोर देने के साथ व्यापक प्रशिक्षण- जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अंत में एरोबिक भार को जटिल  बनाने की सिफारिश की जाती है। भार उठाने के दौरान, ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, जिसका अर्थ है कि व्यायाम के एरोबिक ब्लॉक के पहले मिनटों में वसा ऊतक का टूटना शुरू होता है।

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फिटनेस में सफलता प्राप्त करने के लिए एक अनिवार्य शर्त एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करना है। एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण, साथ ही साथ उनके संयोजन दोनों ही प्रभावी होंगे, यदि फिटनेस चाहने वाले खराब और वासा युक्त खाने की आदतों से इनकार करते हैं और स्वस्थ पोषक तत्वों से समृद्ध संतुलित आहार पर स्विच करते हैं।